La frutta con il guscio: ideale in gravidanza

È ufficiale: i semi e la frutta secca – meglio sarebbe chiamarla frutta a guscio, per differenziarla dalla frutta fresca essiccata – fanno così bene da meritare un posto tutto loro nella “moderna piramide dell’alimentazione mediterranea”.

Un concentrato di benessere
Che semi e frutta a guscio siano alimenti preziosi è noto da secoli. Oggi, la moderna scienza dell’alimentazione ha messo meglio a fuoco tutte le virtù dei frutti a guscio. Prima di tutto, è stato accertato che la frutta a guscio e i semi in genere sono un’ottima fonte di quei grassi “buoni” polinsaturi, benefici per l’organismo perché capaci di abbassare il colesterolo e proteggere il cuore da parecchi guai. Senza dimenticare che gli stessi acidi grassi polinsaturi svolgono un ruolo determinante durante la gravidanza per la corretta formazione del tessuto cerebrale e del sistema nervoso del feto. Non solo: studiando da vicino i diversi semi si è visto che, a fianco dei grassi “buoni”, contengono quantità significative di fattori antiossidanti e sono una vera miniera di minerali (tra i quali primeggiano, calcio e magnesio) e di vitamine, soprattutto la E e quelle del gruppo B.  Infine, questi alimenti sono particolarmente ricchi di fibra, capace di stimolare efficacemente la muscolatura dell’intestino, resa naturalmente più pigra dall’assetto ormonale della gravidanza.

Semi e frutta a guscio vengono dunque consigliati come alimenti da inserire quotidianamente all’interno della dieta per integrarla con minerali, fibre e acidi grassi polinsaturi. Solo, con qualche attenzione…

I tipi giusti e la giusta quantità
Ricerche d’oltreoceano hanno dimostrato che non tutta la frutta a guscio è sana allo stesso modo. Gli scienziati americani indicano che alcuni semi, segnatamente le noci del Brasile, la macadamia e gli anacardi, contengono livelli relativamente alti di grassi saturi, che col tempo possono favorire l’aterosclerosi. Meglio limitare questi frutti a un consumo non troppo frequente. Senza dimenticare, comunque, che una caratteristica comune a tutta la frutta a guscio è l’elevato apporto calorico (vedi tabella sotto): cosa si intende, allora, quando si suggerisce di consumarne una-due porzioni al giorno?
Secondo gli esperti, la dose giusta per sfruttare al massimo le virtù della frutta a guscio senza sfondare il tetto calorico è di due-tre noci o mandorle (un pochino di più per i semi piccoli come i pistacchi e i pinoli), un paio di volte al giorno (tal quali nella prima colazione e nella merenda pomeridiana, oppure come ingredienti di condimenti e ricette nei pasti principali), limitando al contempo l’assunzione di dolci e grassi aggiuntivi. A questo punto, una volta precisate le attenzioni da seguire, vale la pena di vedere più da vicino quali sono i “magnifici 6” semi che si meritano i primi posti nella hit della salute:

I valori nutritivi
Per 100 grammi di parte edibile dei semi migliori

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