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Rinforza il pavimento pelvico

Sono muscoli importantissimi, ma poco conosciuti dalle stesse donne. La gravidanza può mettere a dura prova la loro resistenza, per questo è bene rinforzarli sia durante l’attesa sia dopo il parto.
Pubblicato il 20 marzo 2012 da

Un po’ di anatomia
Il pavimento pelvico – comunemente chiamato perineo, anche se in realtà per perineo si intende solo la parte più esterna, compresa tra vagina e ano – costituisce la chiusura inferiore del bacino ed è formato da muscoli e tessuto connettivo (legamenti e fasce) sui quali, come su un’amaca, sono appoggiati i visceri pelvici, ossia vescica e uretra, utero e canale vaginale, retto e canale anale. Una buona resistenza e tenuta delle strutture del pavimento pelvico è fondamentale per assicurare la statica pelvica, ossia per mantenere in sede gli organi della pelvi ed evitare la comparsa di disturbi come incontinenza urinaria e, più raramente, fecale, che si possono talora associare a una vera patologia quale è il prolasso dell’utero.

La gravidanza, un fattore di rischio
A determinare l’insorgenza di tali disturbi interviene innanzitutto una predisposizione costituzionale, poiché ci sono donne che, per natura, hanno una maggiore lassità dei legamenti o atonia muscolare del pavimento pelvico. Tuttavia, la gravidanza costituisce un fattore di rischio non trascurabile, dal momento che si verificano alcune modificazioni fisiologiche che mettono a dura prova la capacità di continenza di questo distretto muscolare, ovvero:

  • le variazioni ormonali, in particolar modo l’aumento del progesterone, che fa diventare più lasse ed elastiche tutte le strutture del nostro corpo;
  • i cambiamenti dell’assetto posturale conseguenti alla crescita del feto, che portano a spostare il baricentro corporeo in avanti e a inarcare in modo eccessivo il tratto inferiore della colonna, vertebrale, alterando di rimando la capacità di contrazione dei muscoli pelvici;
  • il peso del bebè, che esercita una pressione verso il basso, in particolar modo sulla vescica. Non per niente a fine gravidanza una leggera incontinenza viene considerata normale.

Buone abitudini da adottare
Per prevenire la perdita di tono dei muscoli pelvici, già durante i nove mesi è importante osservare alcune regole.

  • Tieni d’occhio la bilancia: un eccessivo aumento di peso grava sulla colonna vertebrale e può accompagnarsi a una macrosomia fetale. In linea generale, l’aumento ponderale a fine gravidanza non dovrebbe superare i 12-13 kg.
  • Indossa scarpe con tacchi di 3-4 cm, che consentono di mantenere la giusta postura: controindicate sia le ballerine sia i tacchi a spillo, che accentuano la lordosi lombare.
  • Contrai i muscoli perineali prima di compiere uno sforzo (ad esempio prendere in braccio un bambino), di tossire o starnutire, poiché sono gesti che comportano un aumento della pressione addominale sul pavimento pelvico. In generale, comunque, evita gli sforzi eccessivi.
  • Non impigrirti, ma pratica un’attività fisica consona al tuo stato di gravidanza: perfetto il movimento in acqua,  nuoto o acquagym
  • Non stare ferma in piedi per troppo tempo.
  • Combatti la stitichezza, sia per non sforzarti durante l’evacuazione, sia perché le feci ristagnanti esercitano una pressione sul pavimento pelvico.
  • Se la gravidanza procede in modo fisiologico, non rinunciare all’attività sessuale, poiché le contrazioni vaginali durante il rapporto contribuiscono a mantenere tonica la muscolatura pelvica (e una muscolatura più tonica significa anche un maggior soddisfacimento durante i rapporti).

Gli esercizi per rinforzare il perineo
Per potenziare i muscoli del perineo, sia durante i nove mesi sia dopo il parto sono di grande aiuto i cosiddetti esercizi di Kegel, dal nome del ginecologo che li ha ideati. Sono fondamentalmente due e possono essere praticati tutti i giorni per una decina di minuti, stando in qualunque posizione: all’inizio può risultare più comodo mettersi sdraiate ma, una volta appresa la tecnica, possono essere ripetuti anche mentre si cammina o si aspetta l’autobus.
Per eseguire correttamente gli esercizi, è indispensabile innanzitutto individuare il muscolo da allenare attraverso lo “stop-test”, fermando cioè per qualche istante il flusso di urina durante la minzione. Il test può essere ripetuto non più di una volta al giorno e solo fino ad una soddisfacente presa di coscienza dei muscoli, perché a lungo andare può provocare ritenzione di urina in vescica con conseguenti infezioni.
Ecco gli esercizi:

  • Il primo consiste semplicemente nel contrarre il perineo, cominciando con contrazioni rapide ma intense, che ne allenano la capacità di tenuta, per arrivare a contrazioni un po’ più blande ma mantenute più a lungo (circa 10 secondi), che aumentano la resistenza del muscolo. L’importante è che il tempo di contrazione sia la metà di quello del rilascio muscolare, per darsi il giusto tempo di recupero.
  • L’altro esercizio è quello della contrazione progressiva, che si avvale di visualizzazioni. Una classica è quella dell’ascensore: si immagina di avere una pallina nel canale vaginale che dal “piano terra”, corrispondente alla parte esterna della vagina, deve salire lungo il canale, aumentando la contrazione di “piano in piano”. Giunti all’ultimo piano, si tiene la contrazione massima per qualche secondo, per poi “riscendere”, rilasciando gradatamente i muscoli.
  • Un’alternativa all’ascensore è l’esercizio della ciliegia: in piedi, si immagina di dover raccogliere con il perineo una ciliegia da terra e di doverla portare all’interno del canale vaginale, contraendo sempre di più i muscoli.

La prevenzione al momento del parto
Adottare alcuni accorgimenti al momento del parto può essere molto utile per prevenire i disturbi.

  • Il primo è utilizzare le posizioni verticali, che accorciano i tempi di discesa del bebè nel canale vaginale. Ottimo stare accovacciate o in piedi, ma la posizione migliore è quella carponi, che sfrutta al massimo i diametri del bacino e sollecita di meno il perineo, poiché il peso della testolina del bebè non va a premere in modo diretto su di esso. Sarebbe invece da evitare la posizione litotomica, quella classica da classica, che aumenta lo sforzo e prolunga i tempi della fase espulsiva.
  • Scegliere la posizione più corretta fa diminuire anche il ricorso a interventi come l’utilizzo di ossitocina o l’episiotomia, che spesso vengono praticati solo per “fare più in fretta”, senza una reale indicazione medica, e possono compromettere il recupero della tonicità perineale.
  • L’episiotomia, invece, è un taglio che interessa vagina, muscoli del perineo e cute, sui quali resta un tessuto cicatriziale privo di elasticità, che non ha più la capacità di contrazione di un tessuto normale. È vero che, se si aspettano i fisiologici tempi di dilatazione, potrebbero verificarsi piccole lacerazioni spontanee, ma nella gran parte dei casi interessano solo cute e vagina e quasi mai coinvolgono il muscolo, per cui il danno è decisamente inferiore.

La rieducazione perineale con l’elettrostimolazione e il biofeedback
Subito dopo il parto, una leggera incontinenza urinaria o un lieve prolasso possono essere considerati normali e tendono a risolversi da sé nel giro di poche settimane, specie se si effettuano gli esercizi di rinforzo muscolare. Se, però, con l’andar del tempo i disturbi persistono o aumentano, è opportuno ricorrere a specifiche tecniche di fisioterapia.

  • l’elettrostimolazione, prevede l’inserimento di sonde vaginali o rettali che, attraverso una piccola scarica elettrica, provocano una contrazione muscolare passiva
  • il biofeedback, oltre alla contrazione passiva, comporta una contrazione attiva da parte della donna, grazie a un led luminoso che si accende all’inizio della stimolazione elettrica, per indicare il momento in cui contrarre i muscoli.

Le due metodiche si completano a vicenda, non per niente di solito vengono associate durante la stessa seduta, perché l’elettrostimolazione aiuta a rinforzare il muscolo senza affaticare la donna, mentre il biofeedback aumenta la presa di coscienza del perineo e la capacità di tenuta muscolare. Le tecniche riabilitative si possono praticare in ospedale, se è presente un ambulatorio di riabilitazione del pavimento pelvico, altrimenti ci si può rivolgere a centri privati di fisioterapia o studi ginecologici.

Per approfondire guarda il video: Il perineo: trattamenti post parto – Dottore mi spieghi


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