per 4 persone, 366 calorie a porzione

Ingredienti: 250 g di miglio decorticato – 1 cipolla – 800 ml di brodo vegetale – 2 melanzane – 4 pomodori – 3 zucchine – 2 cipolle – 2 spicchi di aglio – 2 foglie d’alloro – 1 rametto di rosmarino – sale – 4  cucchiai di olio extra vergine di oliva

Tempo: 40’ più la cottura

Esecuzione
Lava le verdure poi riduci le melanzane a dadi, salale e lasciale spurgare, a fettine le zucchine e a filetti i pomodori, prima immersi nell’acqua bollente e poi spelati. In una padella antiaderente fai rosolare separatamente le zucchine e in seguito le melanzane, sciacquate e ben asciugate. Fai rosolare a parte in due cucchiai d’olio la cipolla a fettine quindi unisci il miglio, fallo tostare unisci l’alloro, il brodo vegetale bollente, copri e cuoci finché il brodo si è assorbito completamente. Fai rosolare a parte i pomodori in due cucchiai d’olio profumati con l’aglio, quindi aggiungi tutte le verdure e continua la cottura per circa 15’ con un pizzico di sale e il rosmarino. Unisci il miglio alle verdure e porta in tavola.

Il nutrizionista dice
Oltre che per realizzare primi piatti e minestre, il miglio viene utilizzato per la produzione di dolci tipici (es. i croccanti). In effetti è tra i cereali più pregiati e più adatti alle necessità della mamma per la sua ricchezza in ferro, fosforo e vitamine del gruppo B, che lo rendono utile contro la depressione, l’astenia e l’anemia.

Ingredienti: 600 g di filetto di nasello –  2 porri – 2 carote – burro –– sale – pepe – 4 cucchiai di besciamella – panna fresca

Tempo: 30’ più il tempo per l’ammollo

Esecuzione
Monda e lava i porri, separa le guaine e disponile sul fondo del cestello della cottura a vapore. Adagia sui porri  il nasello e cuocilo per una decina di minuti. Intanto pela le carote e tagliale a filetti con una grattugia dai fori larghi. In una padella dal fondo antiaderente scalda una noce di burro, aggiungi le carote e fai  cuocere dolcemente aggiungendo un pizzico di sale. Servi il nasello sulle guaine dei porri, disponivi sopra le carotine, decora con  la besciamella allungata con un cucchiaio di panna e insaporisci con un pizzico di pepe.

Il nutrizionista dice
Questo secondo piatto, che si caratterizza per la leggerezza e per l’ottimo apporto proteico, presenta un gusto particolarmente marcato per l’utilizzo dei porri. A questo proposito è bene ricordare che fin dal quarto mese di vita intrauterina, il feto è capace di percepire i sapori in relazione a ciò che mangia la mamma, ed è dimostrato che mantenere l’abitudine al consumo ad alimenti particolarmente saporiti come l’aglio, i porri e le cipolle, rende il gusto di questi prodotti più facilmente accetto nell’allattamento e nello svezzamento.

Ingredienti: 450 g di  carote – 2 cucchiai di zucchero semolato – burro – sale

Tempo: 30’

Esecuzione
Lava e monda le carote, poi tagliale a fettine oblique come mostrato nella foto. Porta a bollare una pentola d’acqua leggermente salata, quindi fai sbollentare le carote per tre minuti circa e scolale. Una volta che le carote sono ben sgocciolate, falle saltare, in una padella antiaderente, con 2 cucchiaiate di burro. Cuocile a fiamma bassa continuando a girarle delicatamente con un cucchiaio di legno, aggiungendo un cucchiaio di zucchero alla volta. Servi le carote cotte e ben glassate portandole in tavola calde.

Il nutrizionista dice
La carota è particolarmente indicata per la mamma in attesa. Nei nove mesi, infatti, aumenta la necessità di vitamina A, ma al contempo diventa importante evitare una sua assunzione eccessiva, al punto che le autorità sanitarie consigliano alle future mamme di limitare gli alimenti ricchi di vitamina preformata (come il fegato) e di puntare invece sugli ortaggi che apportano betacarotene (prima tra tutte come la carota). Questa sostanza viene poi trasformata in vitamina solo nella quantità necessaria all’organismo, allontanando qualsiasi rischio di accumulo.

Ingredienti: 400g di  succo d’arancia – 200 g di zucchero semolato – 20 g di colla di pesce – chiodo di garofano – 2 arance rosse biologiche – 2 arance gialle biologiche

 Tempo: 30’ più il raffreddamento

Esecuzione
Metti la colla di pesce a bagno in acqua fredda. Lava bene un’arancia e con il pela patate ricava dalla buccia dei filetti che userai come decorazione. Pela poi tutte le arance a vivo e tagliale a fette. Nel frattempo, porta a bollore lo zucchero con 300 g d’acqua e un chiodo di garofano; dopo 2′ dall’inizio dell’ebollizione, aggiungi la colla di pesce ben strizzata. Mescola per accertarti che sia perfettamente sciolta, poi togli dal fuoco e aggiungi il succo d’arancia. Versa la gelatina in quattro coppette monoporzione e quando la gelatina comincerà ad addensarsi inserisci le fette d’arancia alternate, quindi metti in frigorifero a raffreddare.

Il nutrizionista dice
Le gelatine dolci hanno un buon potere saziante, sono praticamente senza grassi, e permettono di sfruttare i vantaggi della frutta utilizzata per prepararle. In particolare, le arance, grazie al loro contenuto di vitamina C sono utili non solo per migliorare le difese dell’organismo, ma anche per la salute dei vasi sanguigni ed evitare la fragilità capillare tipica della gravidanza.

Ingredienti: 300 g di farina – 200 g di formaggio fresco di capra – pangrattato – noce moscata – maggiorana – foglie di salvia – burro – sale

Tempo: 60′

Esecuzione
Impasta la farina con 150 g di acqua tiepida e un pizzico di sale, lavorando a lungo per ottenere una pasta omogenea ed elastica poi lasciala riposare avvolta nella pellicola. In una ciotola amalgama il formaggio di capra con la noce moscata grattugiata, un cucchiaino di maggiorana fresca tritata e mezzo cucchiaio di pangrattato. Con la macchinetta, stendi la pasta in sfoglie sottili, distribuisci sopra la farcitura e forma dei ravioli chiudendoli prima a triangolo e poi sormontando su se stessi i lembi alla base. Lessa i ravioli al dente, scolali e condiscili con un cucchiaio di burro fuso aromatizzato con le foglie di salvia.

Il nutrizionista dice
Classico tra i classici, la pasta ripiena trova in questa versione le caratteristiche di un equilibrato piatto unico, particolarmente ricco di proteine nobili e calcio (entrambi necessari in maggior quantità durante l’attesa), grazie all’utilizzo del formaggio di capra. Quest’ultimo, rispetto al formaggio vaccino, vanta una maggiore digeribilità caratteristica anch’essa particolarmente apprezzabile nei nove mesi.

per 4 persone, 313 cal a porzione

Ingredienti: 1 coniglio in pezzi da circa 1 kg – 100 g di olive taggiasche – 2 cucchiai di pinoli – 2 spicchi di aglio  -  1 cipolla – olio extravergine di oliva – brodo di carne – vino rosso – salvia – rosmarino – sale

Tempo: 60’

Esecuzione
In un tegame fai appassire, a fiamma bassa e in un filo d’olio, la cipolla tritata e gli spicchi d’aglio. Aggiungi i pezzi di coniglio e fai rosolare dolcemente con qualche foglia di salvia, un rametto di rosmarino e un pizzico di sale: la carne deve assumere un bel colore dorato. Sfuma il tutto con un bicchiere di vino rosso e lascialo evaporare, poi unisci le olive e  i pinoli e copri con un coperchio continuando la cottura per circa un’ora, aggiungendo se serve qualche cucchiaiata di brodo. Quando la carne del coniglio tenderà a staccarsi dalle ossa, spegni e porta in tavola irrorando la preparazione con il suo intingolo.

Il nutrizionista dice
Quella del coniglio, sotto il profilo nutritivo, è una delle migliori carni esistenti perché fornisce un’alta quantità di proteine pregiate e presenta un basso contenuto di grassi, peraltro ben equilibrati nella composizione tra acidi grassi saturi e insaturi. Inoltre, è un’ottima fonte di vitamina B12, importante per la costruzione dei globuli rossi e per contrastare quegli stati di debolezza fisica o anemia ai quali le mamme in attesa vanno soggette.

per 4 persone, 203 cal a porzione

Ingredienti: 300 g di bietole – 2 spicchi di cipolla – mezzo limone – 60 g di pecorino – pangrattato – 100 g di fontal tagliato a fettine sottili – 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva – sale

TEMPO: 30’ più la doratura in forno

Esecuzione
Monda le bietole e separa le coste dalla parte verde. Lessa le prime per 20’ in acqua salata e acidulata con il succo di limone. Lessa a parte le foglie per 5’ circa sempre in acqua salata. Fai stufare la cipolla affettata in una padella l’olio, aggiungi tutte le bietole cotte e fai insaporire. Ungi una pirofila da forno, spolverizzala di pangrattato, disponi al suo interno le coste a strati insaporendoli ciascuno con il pecorino, quindi termina con le fettine di fontal. Fai gratinare in forno a 200° fino a quando sulla preparazione si sarà formata una crosticina croccante.

Il nutrizionista dice
L’equilibrio idrico e un’efficiente funzionalità muscolare sono due aspetti importanti per il  benessere fisico della mamma in attesa, e le bietole da questo punto di vista si rivelano un ottimo aiuto. Costituiscono infatti un’eccellente fonte di acqua e sono piuttosto ricche di potassio, un minerale che per il suo ruolo nell’organismo, aiuta a contrastare i crampi notturni. Le bietole poi, apportano anche un ottimo quantitativo di vitamina A particolarmente utile per mantenere elastica la pelle.

per 4 persone, 198 calorie a porzione

Ingredienti: 1 ananas  – 80 g di zucchero di canna – 1 limone (succo) – 1 radice di zenzero -   120 g di yogurt greco

Tempo: 40’

Esecuzione
Priva l’ananas della buccia e del torsolo centrale, poi taglialo a fette dello spessore di circa un centimetro e suddividi in quarti le fette ottenute. Pela lo zenzero e riducilo a fettine sottili. Fai sciogliere lo zucchero con il succo del limone in una grande padella antiaderente ottenendo un caramello piuttosto liquido, quindi aggiungi prima lo zenzero poi le fette di ananas, che farai insaporire prima su un lato e poi sull’altro scuotendo continuamente la padella per non farle attaccare sul fondo. Trasferisci l’ananas nei piattini da dessert e porta in tavola accompagnando la preparazione con lo yogurt a parte.

Il nutrizionista dice
Spesso durante la gravidanza stati di tensione e di malumore, legati alle continue variazioni ormonali, sono all’ordine del giorno. L’ananas, in questi casi, si può rivelare un amico prezioso proprio per ritrovare la calma e il buonumore: tanto la polpa quanto il succo contengono infatti quantità significative di serotonina, il neurotrasmettitore messaggero della tranquillità, in grado di favorire  la distensione, il benessere e anche il sonno.

per 4 persone, 315 calorie a porzione

Ingredienti: 700 g di fesa di tacchino – 4 carciofi – 1 uovo – 40 g pane raffermo – latte – parmigiano – aglio – rosmarino – olio extravergine d’oliva – sale

Tempo: 50’ più la cottura in forno

Esecuzione
Incidi e apri a libro la fesa di tacchino, poi battila per appiattirla ottenendo una fetta piuttosto sottile. Monda e taglia i carciofi a spicchietti quindi rosolali in un filo d’olio aromatizzato con uno spicchio d’aglio e un pizzico di sale. Una volta cotti, lasciali raffreddare quindi frullali grossolanamente, aggiungi un uovo, il pane ammollato nel latte e due cucchiai di parmigiano grattugiato. Spalma la fetta di tacchino con  la farcia e poi arrotolala su se stessa legando con dello spago da cucina.  Rosola il rotolo in una casseruola con un filo d’olio e un rametto di rosmarino in forno caldo a 180° per circa un’ora e mezza. Servi la preparazione con patate e zucchine al forno.

Il nutrizionista dice
Le carni del tacchino, molto magre e particolarmente fini, sono tra le migliori per la gravidanza: ricche di aminoacidi essenziali, danno anche una buona quota di ferro e sono molto digeribili. A maggior ragione quando vengono cucinate arrosto, con un ripieno che le rende meno asciutte, ancora più saporite e arricchisce la preparazione di utili fibre e sali minerali

Ingredienti: 1 kg di cardi –  750 g di latte  - 30 g di burro  - 35 g di farina bianca – 30 g parmigiano grattugiato – sale – noce moscata

Tempo: 60’

Esecuzione
Monda i cardi, quindi lava con cura le coste ottenute. Tagliale in 2 o 3 pezzi e mettile a cuocere in acqua bollente leggermente salata portandole circa a metà cottura (ci vorranno 30′ e anche più). Prepara la besciamella: in una casseruola fai sciogliere 20 g  di burro con la farina, aggiungi 500 g di  latte caldo a filo e mescola continuamente per circa 10’, aromatizzando il tutto con una grattatina di noce moscata. Scola bene i cardi, tagliali a pezzi lunghi circa cm 4 e insaporiscili, in un tegame, con il restante burro e irrorandoli con il latte rimanente. Quando i cardi sono morbidi, trasferiscili un una pirofila imburrata, copri con la besciamella, spolvera con il grana  e fai gratinare in forno a 200° per 20’ circa.

Il nutrizionista dice
Poco utilizzato nella nostra cucina, il cardo possiede invece caratteristiche decisamente interessanti per la futura mamma: poco calorico, è ricco di fibre che stimolano l’evacuazione, fornisce un’alta quota di potassio (tonico muscolare e del cuore) e apporta anche una quantità significativa di calcio, del quale la ricetta è particolarmente ricca anche grazie alla salsa di latte.